Nutricionista separa mitos e verdades da dieta das grávidas e aponta três nutrientes essenciais

Nutricionista separa mitos e verdades da dieta das grávidas e aponta três nutrientes essenciais


Por Redação Marie Claire

Estou grávida de um mês e não sei como proceder com a alimentação. Ela deve mudar? – Janaína Conceição, de Florianópolis (SC) 




Sim, deve, o que não significa comer por dois. A gravidez é um momento em que você vai precisar de mais nutrientes do que as outras pessoas e por isso seus pratos devem ser coloridos e variados. Frutas e vegetais verde escuros e amarelos precisam fazer parte do seu dia a dia, pois contêm ferro e vitamina A. Faça três refeições principais - café da manhã, almoço e jantar - e pelo menos dois lanches intermediários. 




COMER SÓ UM POUCO A MAIS 


A quantidade de calorias que você ingere só deve aumentar se o seu peso for saudável ou baixo - mulheres com sobrepeso ou obesas não devem comer mais. É normal que você precise de, em média 300 Kcal a mais por dia. Durante o primeiro trimestre, essa mudança pode ser de 0 e 150 Kcal diárias e, a partir do quarto mês, pode chegar até a 350 Kcal/dia além do que você comia antes da gestação.


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O QUE DEVE AUMENTAR 


Proteínas e cálcio devem ser consumidos em maior quantidade. A ingestão diária de proteínas recomendada é de 60g, e a de cálcio, 1.300mg (veja quadro de correspondências abaixo). O ácido fólico, presente em vegetais verde escuros, fígado, leguminosas e frutas cítricas, também é mais requerido na gestação. Os 600 microgramas diários indicados, no entanto, são difíceis de ser alcançados apenas com a dieta, e por isso a maioria dos médicos prevê uma suplementação. O ácido é crucial e sua deficiência pode prejudicar o bebê em diferentes períodos da gravidez - no início dela, há chance de defeitos no tubo neural e, no terceiro trimestre, o risco maior é de anemia megaloblástica. 


FIBRAS MAIS DO QUE NUNCA 


Elas são fundamentais para as gestantes que, por causa do aumento do útero, ficam com o intestino preguiçoso. Frutas, verduras e cereais integrais são seus aliados nessa hora. 




O QUE DEVE CAIR FORA 


Bebidas alcoólicas precisam ser evitadas e o consumo de café não deve exceder três xícaras por dia. 




BALANÇA CALCULADA 


Somente após o diagnóstico nutricional, feito no início da gravidez, é possível determinar o seu aumento de peso ideal. No primeiro trimestre, você pode ganhar, perder ou manter o seu peso, ficando atenta para alterações muito grandes, que vão exigir cuidados nos meses seguintes. De uma maneira geral, espera-se que mulheres muito magras aumentem cerca de 15 kg, enquanto mulheres com peso saudável ganhem de 9 a 11 kg. Aquelas com sobrepeso ou obesidade devem ter uma oscilação de 7 a 9 kg. 


CORRESPONDÊNCIAS 


Quantidade de Cálcio nos alimentos:


200gr de leite = 248mg 
50gr de queijo minas = 340mg 
50gr de queijo prato = 420mg 
100gr iogurte = 120mg 
50gr de damascos = 45mg 
50gr de nozes = 50mg 
100gr de espinafre = 80mg 
100gr de couve = 200mg 


Quantidade de proteínas nos alimentos:


100gr de peito de frango, lombo, filé de alcatra ou filé mignon = 30gr, em média